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9个小动作保护-，

1.坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展

2.保持一侧膝盖关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另册上肢抬高后伸运动

3.趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸

4.腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm保持髋关节锁紧另一侧重复仰卧起坐

5.将双脚置于高位，手臂防雨颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节骨i盆提升

6.屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子起身运动

7.上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸

8.牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作9中腰段牵伸

9.曲腿跪在垫子上，-朝下，尽可能的前伸上体

人体蕞累的不是腿,而是腰

人体蕞累的不是腿，而是腰。虽然每天走路要用到腿，但坐下时腿已经休息了，腰还在支撑着体重。所以，-的保养非常重要。

　　你每天坐办公室10小时，开车2小时，回家坐沙发半小时，在书房看书或上网工作2小时，有时应酬吃饭桌前坐2小时……久坐伤腰，你的腰一定累坏了……

　　医生说，椎间盘蕞主要的成分是水，这种物质从20岁就开始减少，负责维持椎间盘弹性的“蛋白多糖”开始减少的时间下限是30岁。这意味着，从30岁以后椎间盘就走上了逐渐退化的道路。调查统计显示，中国30~40岁的人群中59.1%人患有颈-病。

日常有哪些方法能够帮助保养腰部呢？

1、床铺不要太柔弱

我们知道腰部具有其生理曲度，如果床铺太软的话，会影响脊椎的正常发育。容易出现驼背情况。建议床铺的软度要适当。有助于让腰部肌肉得到放松。

2、避免腰部受凉

如果不注意腰部的保暖工作，腰肌很容易会着凉。少穿低腰裤、露腰装，以免造成“带脉”瘀堵。-认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。腹部为阴，所有阴经都要经过腹部，如胆经、经、脾经等。如果腹部着凉，很容易就会让带脉变得瘀堵起来，因此平时一定要注意腹部“保温”，不要让腹部着凉。除保温外，还要做灸、火功冲击火洗澡、热熨等-保养，因为当人的内在阳气不充足时，必须借助外在力量来补充。建议平时不要直接对着空调和风扇来吹，还有尽量不在潮湿、冰库之类环境下工作。